بین رفتن چربی برای همه ما مهم است

چه از نظر سلامتی ، ساحل و چه مسابقه ای از دست بدهیم ، انواع رژیم ها و برنامه های تمرینی را در تلاش برای از دست دادن چربی دنبال می کنیم. اما وقتی مردم به ما می گویند چه چیزی بخوریم ، چه تمریناتی چربی و غیره را می سوزاند. ما نمی دانیم که چربی بدن چگونه کار می کند. این عجیب است با توجه به اینکه اگر درک درستی از نحوه ذخیره و استفاده چربی داشته باشید ، احتمال از دست دادن آن و دیدن خطاها در یک رژیم را افزایش می دهید. هدف این مقاله ارائه واقعیت هایی در مورد متابولیسم چربی و راهکارهای رژیم غذایی و ورزشی برای بهینه سازی چربی در ضمن حفظ توده عضلانی است.

زمان بندی غذا

اگر برخی از مقالات من را قبلاً خوانده اید از آنچه که با استدلال در مورد داشتن 5-7 وعده غذایی در روز آشنا هستید. این کار برای سرعت بخشیدن به متابولیسم شما نیست بلکه کنترل مناسب انسولین است. انسولین مسئول بیرون آمدن اسیدهای آمینه ، گلوکز و تری گلیسیریدها از خون است و در صورت لزوم آنها را خاموش می کند. اگر سلولهای شما فعال باشند (عضله در حال کار ، سلولهای عضلانی را بازیابی می کنند) از آنها برای سوخت استفاده می شود. اگر خفته باشند (بافت چربی) ، آنها به عنوان چربی ذخیره می شوند. حالا به موقع وعده های غذایی خود را به درستی ، باید زمان چربی را درک کنید. میزان تری گلیسیرید در حدود 4 ساعت بعد از وعده غذایی به اوج خود می رسد ، بنابراین بزرگترین وعده غذایی شما در روز باید در اوایل یا حوالی ناهار باشد و در صورتی که هدف شما از کاهش چربی بدن باشد ، دیر هنگام شب دیر نیست.
دانستن زمان انسولین نیز مهم است ، انسولین تمایل دارد بعد از غذا در هر جایی بین 90 دقیقه تا 4 ساعت بعد از وعده غذایی بالا برود ، بنابراین کاهش کربوهیدرات ها تا 4 ساعت قبل از ورزش بهینه خواهد بود. ورزش بر روی معده خالی یا کاردیو "گرسنگی" همانطور که قبل از صبحانه صبحگاهی خوانده می شود توصیه نمی شود. بدن شما بر اساس آنچه می تواند ATP (انرژی) با سریعترین ماده ایجاد کند ، از سوخت استفاده می کند.
با کراتین فسفات ، سپس گلیکوژن ، پروتئین ، و سپس چربی آغاز می شود. چربی بیشترین مدت زمان را برای تولید انرژی از خود به خود اختصاص می دهد (این دلیل در کاردیو با فشار پایدار با شدت کم برای استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت است) اما بیشترین ATP را در اختیار شما قرار می دهد (بیشترین انرژی را در خود جای داده است ، به همین دلیل 9 کالری در هر گرم است. در مقابل 4 مانند کربوهیدرات یا چربی). براین اساس ، اگر کار قلبی را شروع کنید در حالی که سطح گلیکوژن (فرم ذخیره سازی کربوهیدرات ها در بدن) کم است ، بدن شما شروع به بیرون کشیدن اسیدهای آمینه از ماهیچه ها می کند تا به عنوان سوخت استفاده شود. فقط بعد از این اتفاق ، بدن شما شروع به استفاده از چربی می کند.
در اینجا دو برنامه زمانبندی مغذی بر اساس تمرین صبحگاهی و تمرین عصرانه برای به حداکثر رساندن چربی وجود دارد . مقادیر اصلی ریز مغذی ها براساس وزن نسبتاً نسبی هستند و در ادامه در این مقاله مورد بحث قرار می گیرند. هنگامی که به کربوهیدراتهای صفر اشاره شده است ، یک منبع گوشتی لاغر (ماهی ، سینه مرغ ، سینه بوقلمون) یا پودر پروتئین پیشنهاد می شود. هنگامی که به چربی کم مراجعه شده است ، بهتر است فقط چربی های خود را از گوشت موجود در پروتئین خود قرار دهید.
استفاده از رژیم کم کربوهیدرات که چربی بیشتری مصرف می کند ، سودمند است . با این حال ، برای وزنه برداران طبیعی ، برای حفظ توده عضلانی و حجم تمرین لازم برای سوزاندن مقدار کالری لازم ، از بین بردن پروتئین و تأثیر مجدد گلیکوژن کربوهیدرات ها ضروری است. با وجود فراوانی کالری موجود در چربی ، هیچ تحقیق قطعی وجود ندارد که نشان دهنده ارتباط بین چربی و بهبود عملکرد باشد.
تمرین صبحگاهی:

صبحانه : پروتئین ، 0 کربوهیدرات ، چربی کم

آموزش و کاردیو

بعد از ورزش : پروتئین ، کربوهیدرات ، 0 چربی

ناهار : پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی

میان وعده : پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی کم است

شام : پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی کم

میان وعده خواب : پروتئین ، 0 کربوهیدرات ، 0 چربی

تمرین شبانه:

صبحانه : پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی کم

میان وعده : پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی کم است

ناهار : پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی

قبل از ورزش : پروتئین ، 0 کربوهیدرات ، چربی کم

آموزش و کاردیو

بعد از ورزش : پروتئین ، کربوهیدرات ، 0 چربی

میان وعده خواب : پروتئین ، 0 کربوهیدرات ، 0 چربی

کل ریز مغذی ها برای روز

هرچه تقسیم کل ریز مغذی های خود را برای روز ، یک کربوهیدرات نسبتاً بالاتر ، پروتئین متوسط ، رژیم غذایی کم چربی برای بدنسازان طبیعی دوباره به سبک استفاده شود . برای بهینه سازی از بین رفتن چربی ، یک مرحله دوچرخه سواری کم کربوهیدرات یا کربوهیدرات هنوز هم ب
500 articles
ه بهترین وجه در هفته های آخر برای بهینه سازی تهویه و استفاده از بار کربوهیدرات مناسب است. با این وجود ، ادامه رژیم کم کربوهیدرات برای مدت طولانی برای یک لیفت طبیعی تقریباً همیشه به هدر رفتن عضلات منجر می شود زیرا بدن شما باعث خرابی عضلات برای سوخت می شود.
برای حفظ سطح سالم تستوسترون هنوز چربی لازم است و رژیم غذایی شما یک یا دو بار در هفته از گوشت مرغ ، ماهی و گوشت قرمز شما به دست می آید. الکس استوارت بدنساز طبیعی در حال حاضر در مورد پیشرفت فعلی خود با این سبک رژیم غذایی موضوعی دارد.
دلیل داشتن نسبت بالاتر کربوهیدرات ها هنگام دخالت در محدودیت کالری مهم این است که می تواند استرس اکسیداتیو را کاهش داده و طول عمر شما را افزایش دهد (2). دلیل این امر مهم است زیرا این شواهدی است که می گوید رژیم غذایی است که می تواند برای مدت زمان طولانی بدون استرس ، خستگی و آسیب قلبی عروقی رژیم کم کربوهیدرات کم چربی حفظ شود.
تصور کنید اگر شما یک بدنساز طبیعی بود که برای یک نمایش آماده می شد ، چه چیزی را ترجیح می دهید: 8-12 هفته رژیم کم کربوهیدرات استرس زا ، یا هفته های 12 تا 16 رژیم غذایی که انرژی کافی ، آسان پیدا کردن غذاها را برای شما فراهم می کند ، و اکنون استرس تا 4 هفته پایانی که دوچرخه سواری کربوهیدرات ها در آن گنجانیده شده است. این ماده مغذی به ویژه برای کسانی که بدنساز نیستند بسیار موثر است زیرا پیدا کردن غذاهای کم چرب ، کربوهیدرات و میان وعده ها بسیار راحت تر از داشتن وعده های غذایی کم کربوهیدرات یا میان وعده ها است.