که منجر به سبقت گرفتن است:
آموزش روزمره - بیشتر مربیان تازه کار عاشق احساس پمپ هستند و تصمیم می گیرند و اشتباه می کنند که هر روز تمرین بدن را انجام می دهند. تمرین باعث ایجاد اشک میکروسکوپی در ماهیچه ها می شود که فقط در صورت استراحت و به بدن شما مواد مغذی مناسب در خارج از سالن بدن بهبود می یابند و رشد می کنند. اگر وقت کافی را در خارج از سالن ورزشی نگذارید و استراحت کنید و به درستی غذا بخورید ، بدن شما هرگز این موفقیت را نخواهد داشت.
عضلات را بیش از حد مکرر آموزش دهید - فهمیدم که سینه و بازوها گروههای عضلانی هستند که مربیان تازه وارد قربانی اشتباه فرکانس بیش از حد می شوند. به امید افزایش "GUNS" یا آنجا که مربیان تازه کار "بنچ" در این گروه های عضلانی غالباً به سر می برند. بدون زمان بهبود کافی در خارج از سالن ورزشی ، اندازه و قدرت عضلات شما افزایش نخواهد یافت و در صورت وجود عضله بیش از حد تمرین شده در بیشتر مواقع باعث آتروفی یا از بین رفتن قدرت خواهد شد. قبل از اینکه دوباره به آنها ضربه بزنید ، حداقل 72 ساعت استراحت به عضلات خود بدهید.
گروه های عضلانی بیش از حد بسیار زیاد است - این منطقه ای است که من در روزهای اولیه تمرین خودم نیز قربانی شدم. من به این امید که هرچه بیشتر نتیجه می گرفتم نتایجم بهتر می شد ، مجموعه های بی پایان را برای همه گروه های عضلانی انجام می دادم. خوب ، نتایج من به اندازه انتظارات خوب نبود و تا زمانی که من شروع به کاهش تعداد کلی مجموعه ها و افزایش شدت آن نکردم ، نتایج من بهتر شد.
من یک خط پایه برای متوسط بالابر طبیعی برای مقدار مجموعه کارها برای گروه اصلی عضلات دارم:
پاها ( همسترینگ / چهار گوش ) - 12-15 مجموعه کار
برگشت - 12 مجموعه کار
قفسه سینه - 10-12 مجموعه کار
شانه ها - 9 مجموعه کار
Biceps - 4-6 مجموعه کار
Triceps - 4-6 مجموعه کار
گوساله ها - 4-6 مجموعه کار
ساعد - 2-4 مجموعه کاری
تغذیه نادرست - تغذیه منطقه ای است که می توانید برای همیشه یادگیری خود را ادامه دهید. اما برخی از عناصر اصلی در مورد تغذیه شما وجود دارد که باید بدانید تا مطمئن شوید بدن شما سوخت مناسبی را برای بهبودی و پیشرفت عضلات کسب می کند. اکنون که سطح فعالیت خود را در قالب تمرین مناسب وزنه برداری افزایش داده اید ، بدن شما برای بازیابی و رشد از تمرینات به مقدار مناسب پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم نیاز دارد .
پروتئین برای حفظ و افزایش عضله توده استفاده می شود. سعی کنید پروتئین خود را از:
تخم مرغ کامل
سفیده تخم مرغ
جوجه
بوقلمون
ماهی تن
استیک گرد بالا
فیله مینیون
پودر پروتئین با کیفیت ( Betancourt Nutrition )
دیگر برش های لاغر گوشت
کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی برای تقویت تمرینات شما استفاده می شوند و به عنوان گلیکوژن در عضلات ذخیره می شوند. در طول روز از یک کربوهیدرات پیچیده انتخاب کنید ، بنابراین شما یک جریان انرژی ثابت برای روز دارید:
برنج قهوه ای
سیب زمینی های شیرین
ماکارونی سبوس دار
نان گندم کامل
جو دوسر
بعد از تمرین می خواهید یک کربوهیدرات ساده برای افزایش سطح انسولین داشته باشید که به هدایت گلیکوژن و پروتئین به عضله کمک می کند. کربوهیدراتهای ساده:
قند
پودر دکستروز
شراب واسی
پودر مالتودکسترین
میوه
آب میوه
عسل
چربی های سالم : همه چربی ها به طور مساوی ایجاد نمی شوند برخی از آنها بهتر از سایرین هستند. چربی های اشباع شده و ترانس غیر بهداشتی هستند و تک اشباع نشده و غیر اشباع برای شما سالم هستند. چربی ها یک منبع انرژی با ماندگاری عالی هستند و در واقع می توانند در روند از بین رفتن چربی کمک کنند. نگاه کنید که این نوع چربی ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
روغن زیتون
روغن بذر کتان
روغن ماهی
کاشوبادام هندی
گردو
بادام ها
کره بادام زمینی طبیعی
هنگام ساخت رژیم غذایی خود ، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:
1 - 1 ½ گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن.
2-3 گرم کربوهیدرات در هر پوند از وزن بدن. این به نوع بدن شما بستگی دارد. هرچه بیشتر یک گیرنده سخت تر باشد ، به کربوهیدرات بیشتری نیاز خواهید داشت ، اندازه آن آسان تر می شود ، وزن کمتری به بدن شما نیاز دارد.
کربوهیدراتهای ساده را فقط در وعده غذایی بعد از تمرین قرار دهید.
20-25٪ کالری باید از چربیهای سالم حاصل شود .
کمبود خواب - هیچ چیز در بهبودی شما از یک تمرین سخت تأثیر نمی گذارد و بدن شما را بیش از کمبود خواب به حالت سبقت می فرستد . هنگام خواب بدن بیشتر هورمونهای رشد انسانی (HGH) را آزاد می کند. HGH یک هورمون مهم در روند بهبود است و بدن شما بدون داشتن HGH کافی از نظر هورمون بسیار مهم برای بهبود و رشد از دست می رود. به دنبال حداقل 8 ساعت خواب خوب در شب باشید. همچنین استفاده از چرتهای
500 articles
کوچک در طول روز نیز به زمان بهبودی شما از تمرین تا تمرین کمک خواهد کرد.
- ۰۲/۰۶/۲۰