درباره مکمل های عضلات چه باید دانست

    پروتئین
    کراتین
    کافئین
    چگونه انتخاب کنیم
    بردن

اگر از طریق پیوندی در این صفحه چیزی بخرید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. چگونه این کار می کند

مکمل های عضله سازی می توانند عملکرد بدنی را در حین تمرین مقاومت بهبود بخشیده و به تحریک رشد عضلات کمک کنند. پروتئین و کراتین دو مکمل محبوب هستند که می توانند این تأثیرات را داشته باشند.

تمرین مقاومت ، مانند وزنه برداری ، فشار زیادی را روی عضلات وارد می کند. با گذشت زمان ، عضلات سازگار می شوند ، قوی تر و به طور معمول بزرگتر می شوند.

بسیاری از مکمل های عضلانی برای افرادی که مایل به بهبود عملکرد ورزشی خود و تقویت رشد ماهیچه های آنها هستند ، در دسترس هستند.

مبتدیان معمولاً نیازی به مکمل ندارند ، زیرا آنها پس از شروع تمرین مقاومت به سرعت عضلات ایجاد می کنند. مکمل ها برای افراد در سطح متوسط یا پیشرفته مفید هستند و یا عملکرد آنها به شدت کاهش یافته است.

در این مقاله برخی از بهترین مکمل های عضله سازی که در حال حاضر موجود است ، بحث خواهیم کرد.
پروتئین

پروتئین ها گروهی از مولکول های بزرگ هستند. اسیدهای آمینه با هم ترکیب می شوند تا ساختار پروتئین متنوعی را تشکیل دهند و این سلول ها را پشتیبانی می کند و عملکردهای مختلفی را در بدن انجام می دهد.

پروتئین برای رشد عضلات ضروری است. ورزش مقاومت به عضلات آسیب می زند و بدن برای ترمیم این آسیب از اسیدهای آمینه استفاده می کند.
شواهد چه می گوید؟
مطالعات نشان می دهد که مکمل های پروتئین می توانند به ساخت عضلات کمک کنند.

با وجود تحقیقات گسترده ، تحقیقات در مورد تأثیر مکمل پروتئین با نتایج مختلط به دست آمده است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که مکمل پروتئین همراه با تمرین مقاومت باعث افزایش جرم بدون چربی در افراد مسن می شود اما هیچ تاثیری بر توده یا قدرت عضلات ندارد.

در سال 2018 ، یک بررسی بزرگ سیستماتیک در ژورنال پزشکی ورزشی بریتانیا ، داده های مربوط به 1،863 نفر را که حداقل 6 هفته درگیر تمرین مقاومت بودند ، مورد تجزیه و تحلیل قرار داد.

این محققان شواهد محکمی یافتند که نشان می دهد مکمل پروتئین رژیم غذایی منجر به افزایش قابل توجهی در قدرت و اندازه ماهیچه ها می شود.
نتیجه

به طور کلی ، شواهد نشان می دهد که مکمل پروتئین می تواند به ساخت عضلات در افراد در هر سنی کمک کند.

مکمل پروتئین رژیم غذایی مؤثر است. فرد می تواند با ترکیب بیشتر غذاهای سرشار از پروتئین - از جمله گوشت ، لبنیات و حبوبات مانند لوبیا - در رژیم غذایی خود میزان مصرف خود را افزایش دهد. این مواد غذایی همچنین حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی و ویتامین های مهم دیگر هستند که می توانند رشد عضلات را تقویت کنند.

اگر رویکرد رژیم غذایی امکان پذیر نباشد ، مکمل های پروتئینی به اشکال مختلفی از جمله لرزش و میله ها ایجاد می شوند. بسیاری از این مکمل ها برای خرید آنلاین در دسترس هستند.

برای رشد عضلات ، فرد نیاز به مصرف بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه پروتئین در رژیم غذایی دارد. مقدار هدف مشخص نیست ، اما تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از 1.6 گرم (گرم) پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به احتمال زیاد فواید دیگری نخواهد داشت.

برخی افراد بر این باورند که مصرف مکمل های پروتئینی به طور مستقیم پس از ورزش باعث رشد بهتر عضلات می شود. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که زمان مصرف مکمل پروتئین بعید است که این اثر را داشته باشد.
خبرنامه پزشکی امروز خبرنامه
در دانش بمان خبرنامه روزانه رایگان ما را دریافت کنید

همه روزه از بهترین داستانهای ما با پشتوانه علمی انتظار می رود. به ضربه بزنید و کنجکاوی خود را راضی نگه دارید.

حریم خصوصی شما برای ما مهم است
کراتین

SourceineTrusted Source ترکیبی است که کلیه ها ، کبد و لوزالمعده را تولید می کند و عضلات در سراسر بدن آن را ذخیره می کنند.

کراتین از قسمت های مختلف بدن از جمله عضلات پشتیبانی می کند و به نظر می رسد در عملکرد بدنی و رشد عضلات نقش دارد.

این ترکیب همچنین در غذاهایی مانند گوشت و ماهی وجود دارد و به عنوان یک مکمل خوراکی نیز در دسترس است.
شواهد چه می گوید؟

به گزارش انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، کراتین منوهیدرات - یک فرم محبوب کراتین - مؤثرترین مکمل برای بهبود عملکرد ورزش و افزایش توده عضلانی است.

کراتین مونوهیدرات یک مکمل ergogenic است ، که به ویژگی های تقویت کننده عملکرد آن اشاره دارد. "ergogenic" از "ergo" ، به معنی کار و "genic" به معنای تولید یا تولید است.

مطالعات مختلف نشان داده اند که مکمل کراتین می تواند عملکرد ورزش را با گذشت زمان ، از جمله در تمرین مقاومت بهبود بخشد.

با بررسی 22 مطالعه ، مشخص شد که در مقایسه با دارونما ، مکمل کراتین حداکثر وزنی را که یک شرکت کننده می تواند 8٪ افزایش دهد و چند بار می توانند وزنی را 14٪ افزایش دهند ، افزایش داد.
نتیجه

با بهبود عملکرد ورزش در طول زمان ، مکمل کراتین می تواند منجر به افزایش قابل توجه توده عضلانی شود.

در واقع ، چندین مطالعه نشان داده اند که ترکیب تمرینات سنگین وزن با مکمل کراتین در مقایسه با دارونما منجر به رشد بیشتر ماهیچه ها می شود.

لازم نیست بیش از 3/5 گرم کراتین در روز مصرف کنید. با این حال ، برخی از افراد دارای مرحله اولیه بارگذاری منبع معتبر منبع معتبر هستند