غذیه برای بازیابی بهینه

این مقاله به شما نشان می دهد که بعد از تمرین چه چیزی باید بخورید و دلیل آن را توضیح می دهد. در صورت تمایل به حداکثر رساندن عضله لاغر خود باید حتماً بخوانید.

یکی از راه های دستیابی به عملکرد بهینه تمرکز روی انتخاب های غذایی بعد از ورزش است. از آنجا که کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت در طی فعالیت های شدید هستند و در حین فعالیت های استقامتی نیز مورد استفاده قرار می گیرند ، بازگرداندن گلیکوژن های عضلانی و کبد (فرم ذخیره سازی بدن از کربوهیدرات ها) در فروشگاه ها از اهمیت زیادی برخوردار است تا امکان بهبودی مناسب فراهم شود. مصرف کافی کربوهیدرات و انرژی از طریق رژیم غذایی ، ذخیره گلیکوژن ماهیچه ای را در طی روزهای متوالی تمرین سخت بهینه می کند ، و تأخیر در مصرف کربوهیدرات ها ممکن است باعث کاهش ذخیره گلیکوژن ماهیچه ها و بهبودی آنها شود.

دو دلیل که تکرار گلیکوژن بعد از ورزش سریعتر اتفاق می افتد عبارتند از:

جریان خون به ماهیچه ها بلافاصله پس از ورزش بسیار بیشتر است.

سلول های ماهیچه ای احتمالاً گلوکز را جذب می کنند.

فواید کربوهیدرات ها بعد از ورزش:

کربوهیدرات های تمرینی پس از ورزش برای مربیانی که روزانه چندین بار سخت تمرین می کنند مانند شناگران ، دوندگان یا ورزشکارانی که با تمرین اسپلت تمرین می کنند ، از نظر مهمترین میزان جذب مجدد گلیکوژن در بدن هستند. کربوهیدراتهای بعد از ورزش نیز برای ورزشکاران با استقامت فوق العاده مانند ورزشکارانی که در مسابقات تریاتلون ها ، ماراتن ها ، مسابقات دوچرخه سواری شرکت می کنند دارای اهمیت هستند ، جایی که آنها 24 ساعت دیگر برای پر کردن فروشگاه های گلیکوژن ماهیچه ای ندارند.
بیشتر تحقیقات مربوط به بهبود ، روی تکثیر گلیکوژن متمرکز شده است ، و از آنجا که گلیکوژن معمولاً در طی فعالیت های متناوب مانند بسیاری از ورزش های تیمی و مهارتی ، کاهش نمی یابد ، در مورد بهبودی در این شرایط کمتر شناخته می شود. اگرچه بسیاری از ورزش ها مانند فوتبال آمریکا ، فوتبال انگلیس ، همگی بعد از چنین بازی هایی ، دوباره کربوهیدرات ها را جبران می کنند. با این حال ، مطالعات حاکی از تعادل پروتئین مثبت تر است که کربوهیدرات ها بلافاصله پس از تمرین مقاومت شدید مصرف می شوند.

چقدر باید مصرف کنید؟

بعد از ورزش سخت که 90 دقیقه یا بیشتر طول بکشد ، یک ورزشکار باید بلافاصله بعد از ورزش 1.5 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن و 1.5 گرم کربوهیدرات اضافی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دو ساعت بعد مصرف کند. کربوهیدرات کافی را برای تأمین نیازهای روزانه خود انتخاب کنید ، مطالعات نشان داده اند تا زمانی که کالری کافی مصرف شود ، مخلوطی به شکل پروتئین ، کربوهیدرات و چربی به همان اندازه کربوهیدرات به تنهایی در جایگزینی گلیکوژن ماهیچه ای پس از یک دوره جامع تمرینات موثر است. . افزودن مقدار کمی از پروتئین ممکن است باعث تحریک سنتز پروتئین عضلات بعد از ورزش شود ، اما سنتز گلیکوژن عضله را تقویت نمی کند.

چه چیزی را انتخاب کنید

کربوهیدرات کافی را برای تأمین نیازهای روزانه خود انتخاب کنید. مطالعات نشان می دهد که تا زمانی که کالری کافی مصرف شود ، ترکیبی از کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی به همان اندازه کربوهیدرات به تنهایی در جایگزینی گلیکوژن ماهیچه ای پس از یک دوره جامع تمرینات موثر است. افزودن مقدار کمی از پروتئین ممکن است باعث تحریک سنتز پروتئین عضلات بعد از ورزش شود ، اما سنتز گلیکوژن عضله را تقویت نمی کند.

مایع در مقابل گزینه های جامد:

 ورزشکارانی که بلافاصله بعد از ورزش احساس گرسنگی نمی کنند ممکن است یک نوشیدنی پر کربوهیدرات (مانند نوشیدنی ورزشی ، آب میوه یا نوشیدنی با کربوهیدرات بالای تجاری) را بلافاصله بعد از ورزش ترجیح دهند که به منظور تقویت تکرار گلیکوژن و همچنین ترویج هیدراتاسیون مجدد انجام شود. هر دو نوشیدنی و غذاهای جامد به ارتقاء مقاومت به گلیکوژن کمک می کنند.